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亚冠瓦赫达VS伊蒂哈德:跑步前熱身運動與拉伸運動圖解

時間:2015-10-28 14:51:23作者:xumin 來源:體博網

广州恒大vs伊蒂哈德 www.afsioq.com.cn   跑步是一項大眾化的運動,雖然簡單,但為了避免運動損傷,在運動前還是要做一些熱身運動,以增強整體肌力表現、關節活動度,并預防運動后所產生的肌肉拉傷、酸痛…等問題。下面小編就整理了幾個跑步前熱身運動的方法,每個方法也可以組合使用,最重要的是找到最適合自己的熱身運動。

跑步

  一、熱身運動

  1.一般活動部分(5-10分鐘):慢跑或跳躍,是短時間的全身運動,用于提高心率、呼吸頻率、肌肉溫度,降低關節粘滯度,血液重新分配。

  2.專項活動部分(8-12分鐘):動態拉伸、專項技能相關訓練,多做幾次用于優化動作模式。目的:調動肌肉興奮、促進隨后正式訓練階段的運動能力。

跑步前熱身運動


  3.常用的熱身動作

  1)站立,單腳腳尖著地,交替活動踝關節

  2)半蹲,兩手扶膝,扭動膝部,活動膝關節

  3)活動髖關節,兩腿交替做高抬腿

  4)雙肩、背部放松,上身直立,前后弓步壓腿,左右壓腿

  5)兩手伸直,左右轉動身體活動腰部

  6)伸展活動,左右旋轉脖子及胳膊

  7)前后踢腿,以活動髖、膝關節

  8)叉腰,做幾個深蹲起

  二、靜態拉伸

  靜態拉伸(Static stretching)是指將肌肉緩慢地牽拉至一定長度,并保持這種牽拉感一定時間(一般20-30秒)的拉伸方法。靜態拉伸方法很多,下面介紹幾種常見的。

  股四頭肌拉伸:

股四頭肌拉伸

  腘繩肌群拉伸:

腘繩肌群拉伸

腘繩肌群拉伸:

  腰背肌群拉伸:

 腰背肌群拉伸

  臀部拉伸:

臀部拉伸

臀部拉伸

  祈禱式深蹲:

祈禱式深蹲

  祈禱式深蹲拉伸動作的要點在于:要盡可能用你的肘關節去撐開你的雙腿,從而達到打開髖關節的目的。

  小腿肌群拉伸:

小腿肌群拉伸

小腿肌群拉伸

  腳往后撤的越遠,拉伸幅度就越大。

  注:每個動作保持15秒左右,熱身運動5-10分鐘即可。

  三、動態拉伸

  動態拉伸(Dynamic stretching)則是指在完成一系列動作過程中,有控制的將肌肉牽拉較短時間(1-2秒)并重復多次的拉伸方法。

  動態起動伸展:

  1.首先,先將左腳往前跨一大步,手撐地板,手肘向腳根延伸,并盡量將屁股往下坐。

  跑步拉伸運動

  2.挺身到五秒,把左手打開,將嵴椎作旋轉。

  跑步拉伸運動

  3.挺身到五秒,將左手放到左腳膝蓋上。

跑步拉伸運動

  4.把右手抬高身體向左邊延伸

跑步拉伸運動

  5.將右手伸展靠腰肌,挺身到五秒

跑步拉伸運動

  6.把雙手回到地板上面,把屁股往后翹高,將腳尖翹起來,伸展大腿后側。

跑步拉伸運動

  7.挺身到五秒,做完后,換一支腳執行,然后做3-4次循環。

跑步拉伸運動

  腿部內收肌群啟運伸展:

  1.首先,雙腳打開,雙尖對齊前面,雙手向前,屁股向后作一支腿。

腿部內收肌群啟運伸展

  2.這時,你能明顯感受到大腿內側身伸直的那支腳有延展到。然后,往右邊移把重心往右邊延伸,左右來回一邊五次。

腿部內收肌群啟運伸展

  下犬式小腿啟動伸展:

  1.先將雙手撐在地板上,單腳重量放在右腳上,并將左腳放到右腳后,把腰部打直。

下犬式小腿啟動伸展

  2.把屁股往后延身,能明顯感受到小腿的延伸。

下犬式小腿啟動伸展

  3.維持這個資姿勢,停留15-20秒。

下犬式小腿啟動伸展


  4.換另外一個角度,讓膝蓋做些彎曲停留15秒左右。

下犬式小腿啟動伸展

  5.便能訓練到跟腱部位。

下犬式小腿啟動伸展

  四、熱身的作用

  1.提高中樞神經和肌肉的興奮性-將人體內參與運動的各個部分一一喚醒提高神經肌肉系統的興奮性。

  2.加快主動肌與拮抗肌的收縮與放松。產生激活后增強效應(Post-Activation Potentiation,PAP),使肌肉的收縮速度和收縮力量提高,更加有利于跑步。

  3.改善肌肉力量與爆發力,肌肉反應速度和反應時

  4.通過熱身升高體溫后,使得肌肉和韌帶的彈性、伸展性增加,使跑步損傷的概率降低,同時通過升高體溫,加快身體能量供應速度。

  5.改善肌肉血流供應,激活肌纖維

  6.使肌肉粘滯性下降、彈性增強,防止受傷

  7.加強體內物質代謝過程

  8.讓呼吸系統更快的跟上跑步需要,更快消除生理“極點”(指正式跑步后不久出現的動作遲緩,肌肉無力,精神低落,想停止運動的現象)。

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